基础代谢是身体在静止状态下消耗的热量，占全天总消耗的60%到75%。肌肉量增加1公斤，每天多消耗约13千卡。这个数字不大，但一年下来多消耗近5000千卡。提高基础代谢不需要剧烈运动，日常生活中的几个习惯就能产生效果。
早餐吃够蛋白质
早餐是启动一天代谢的关键。经过一夜空腹，身体的代谢率处于低位。早餐摄入足够的蛋白质，可以激活肌肉的合成通路，让代谢率在早晨就进入正常水平。早餐缺乏蛋白质时，代谢率的上升幅度低于摄入蛋白质的早餐。
早餐至少摄入20克蛋白质。两个水煮蛋约14克蛋白质，一杯牛奶约8克蛋白质，加起来22克。无糖酸奶约10克蛋白质，加一把坚果约5克蛋白质，合计15克。如果早餐习惯吃粥或面包，可以加一个鸡蛋和一杯牛奶。
每坐一小时站起来活动两分钟
久坐超过45分钟时，肌肉组织的代谢率下降，脂肪燃烧酶的活性降低。每坐一小时站起来活动两分钟，下肢肌肉重新激活，代谢率回升。站起来走两步、原地踏步、伸展手臂，不需要剧烈运动。每小时活动两分钟的累积效果，比下班后运动半小时对全天代谢的提振作用更稳定。
饭后散步15分钟
饭后立即坐下或躺下，血糖上升速度加快，胰岛素分泌增加，脂肪合成效率提高。饭后15分钟散步，能降低餐后血糖峰值，减少脂肪堆积，同时提高胰岛素敏感性。散步的速度以能正常说话为准，走15分钟就行。
喝够水
身体轻度缺水时，代谢率下降3%左右。每天喝足1.5到2升水，可以维持代谢率的正常水平。每次喝水200毫升，间隔1到2小时。如果觉得白水没有味道，可以泡淡茶或柠檬片，但不要加糖。咖啡因本身对代谢率有短期提升作用，但效果维持时间短，不依赖咖啡因作为主要代谢调节手段。
睡眠充足
睡眠不足7小时时，瘦素水平下降，饥饿素水平上升。瘦素负责抑制食欲，饥饿素负责刺激食欲。这两种激素的失衡会导致食欲增加，热量摄入增加。睡眠不足还会降低肌肉合成效率，基础代谢率在睡眠不足的状态下确实偏低。每晚11点前入睡，保证7到8小时的睡眠时间。
以上五个习惯做起来都不难，不需要专门安排时间，在日常中就能完成。早餐加一个鸡蛋、每坐一小时站起来活动两分钟、饭后散步15分钟、白天喝够1.5升水、晚上11点前睡觉。这些习惯叠加在一起，基础代谢率会维持在较高水平。如果你想开始提升代谢，明天早晨可以比今天多吃一个鸡蛋，看完这篇文章就站起来活动两分钟，从简单可控的步骤做起，改变自然发生。
