很多人的身材困扰集中在两个位置：胯两侧看起来宽宽的，裤子总在胯部卡住；小肚子往前凸，穿稍微贴身的衣服就不自在。这两个问题通常不是脂肪多，是髋关节周围肌肉状态和骨盆位置的问题。通过针对性的动作调整，不需要器械也能改善。
假胯宽是怎么回事
假胯宽不是骨盆骨骼的问题，是大转子外侧肌肉和软组织看起来突出，视觉上胯部比实际要宽。形成原因主要是久坐导致髋外展肌群无力、髋内收肌群紧张。肌肉力量不平衡时，腿在走路和站立过程中处于外旋状态，股骨大转子向外突出，形成“假性宽胯”。脂肪在臀腿交界处堆积也是加重假胯宽的一个因素。长期久坐和不良走路习惯让这个位置更容易发胖。
小肚子往前凸的原因
小肚子往前凸的原因比假胯宽更多样。骨盆前倾是最常见的原因。髂腰肌和竖脊肌紧张、腹肌和臀肌无力，骨盆向前倾斜，腹部被动向前突出。腹横肌无力的时候，腹部像没有绑紧的腰带，内容物向外鼓出。体脂率偏高和肠道胀气也会让腹部在视觉上更大。
改善假胯宽的动作
侧卧抬腿
侧躺，下侧腿弯曲稳定身体，上侧腿伸直，脚尖朝前。保持身体稳定不动，上侧腿向上抬起，抬到感觉臀部外侧发力最明显的位置，停顿一下后缓慢放下。做的过程中身体保持一条直线，不要前后晃动。每侧做15到20次，做3组。
蚌式开合
侧躺，双膝弯曲，双脚并拢。保持骨盆稳定，上侧膝盖向外打开，像蚌壳张开的动作。打开到感觉臀部侧面发力最明显的位置停顿一下，缓慢收回。每侧做15到20次，做3组。
站姿侧抬腿
站立，手扶墙面或椅背保持平衡。一条腿向外侧打开，身体保持直立，骨盆不倾斜。抬到最高点停顿一下，缓慢收回。每侧做15到20次，做3组。
改善小肚子的动作
平板支撑
双肘撑地，身体成一条直线，收紧腹部和臀部。从保持30秒开始，逐渐延长到1分钟。做3组。平板支撑训练的是整体核心稳定性，对改善腹部凸出有帮助。
鸟狗式
四足支撑位，手臂和大腿垂直地面。保持背部水平，同时向前伸右手、向后伸左腿，在水平位置停顿一下后收回。换另一侧重复。每侧做10到12次，做3组。
死虫式
仰卧，双膝弯曲成90度，双手伸直朝向天花板。对侧手和腿同时伸展贴近地面，然后收回。每侧做10到12次，做3组。死虫式能训练核心的稳定能力。
日常姿态的调整
久坐的时候保持骨盆中立位，不后倾也不前倾，骨盆位置正了之后腹部的压力分布会改变。站立的时候重心均匀分布在双脚上，避免单侧承重。走路的时候脚尖朝向正前方，膝关节和脚尖方向一致。骨盆位置调整后，假胯宽在视觉上会有改善。
训练频率
以上动作每周训练3到4次。每天花15到20分钟，坚持4到6周能观察到变化。假胯宽和小肚子的改善需要肌肉力量和姿态共同调整，比单纯减脂需要更长时间。腹部的改善速度比假胯宽更快，4周左右能感觉到穿裤子时的不同。内容仅供参考，因个人体质差异较大，建议根据自身实际情况调整训练强度。
