减肥的时候最怕遇到平台期。体重掉了一段时间之后突然不动了，饮食还是原来的量，运动还是原来的频率，体重就是不掉。很多人开始怀疑是不是方法出了问题，于是吃得越来越少、练得越来越狠，结果体重还是纹丝不动。平台期不是你的方法错了，是你的身体适应了现在的节奏，需要通过调整来重新启动。
平台期是怎么形成的
减肥初期体重下降比较快，因为身体在适应新的热量摄入和消耗模式。水分流失、糖原消耗、肌肉和脂肪都在减少，体重变化明显。过了一段时间之后，体重下降变慢或者停止，这说明身体已经适应了当前的热量摄入和消耗水平。基础代谢率随着体重的下降而降低，体重减少意味着身体维持运转所需要的热量也跟着减少。同样热量的饮食在体重下降之后已经不再是热量缺口状态，吃进去的热量可能刚好等于消耗的热量，体重变化就停止了。
平台期不是失败，是身体在告诉你需要换一种方式了。换个角度理解平台期，它不是坏消息，是减脂进入新阶段的信号。
调整饮食结构
平台期出现的时候，大部分人的第一反应是减少热量摄入。减少热量摄入短期内有用，但长期会导致基础代谢率进一步下降。饮食调整的重点不是减少热量，是改变热量来源的组成结构。
增加蛋白质摄入比例。蛋白质的食物热效应比碳水和脂肪都高，消化蛋白质需要消耗更多热量。同时蛋白质能提供更强的饱腹感，减少总体食物摄入量。在现有的饮食基础上，把早餐的碳水换成蛋白质，午餐和晚餐的蛋白质比例提高。
碳水摄入的时间调整到运动前后。运动前的碳水提供能量支持，运动后的碳水帮助肌肉恢复。减少非运动时段和睡前的碳水摄入。
改变运动方式
身体对固定的运动方式会产生适应。一直跑步的人可以增加力量训练，一直做力量训练的人可以增加有氧训练。改变运动方式能打破身体已经适应的消耗模式。运动强度也需要调整，但不需要增加总运动时间。高强度间歇训练每次时间短、消耗量大，在平台期可以作为常规有氧的替代方案，每周安排两次。运动时间的调整也很有效，早上运动换成晚上，或者把一次长时间运动拆成两次短时间运动。
重新评估热量摄入
体重下降之后，基础代谢率也在下降。原来能维持体重不变的热量摄入，现在可能已经超过了维持体重所需的热量。重新计算热量需求，根据当前体重调整摄入量。新的热量摄入可能比之前少，但减幅控制在合理范围内。
每周安排一次高碳日，高碳日的热量摄入比平时多，能暂时提高代谢水平，打破身体对低热量状态的适应。高碳日放在高强度训练的前一天或者当天。高碳日不是暴食日，只是碳水比例提高。
睡眠和压力的作用
睡眠不足和压力水平升高都会影响体重的变化。皮质醇水平升高时脂肪更容易堆积在腹部，同时肌肉分解速度加快。平台期需要保证充足的睡眠时间。每天睡眠时间在七小时以上，固定作息时间。
平台期的时间范围
平台期的持续时间通常在几周到一个月之间，超过一个月则考虑调整策略。大部分人的平台期只是几周的代谢适应，过了适应期之后体重会继续下降。平台期走过去的标志是体重重新开始下降，或者衣服尺码继续缩小。有些人平台期体重不变但腰围还在减少，这种情况说明脂肪还在减少、肌肉在增加，体重不变但体型在变化。内容仅供参考，因个人体质差异较大，建议根据自身实际情况调整。
