夏天减肥是很多人每年都做一次的事。天热没胃口，正好少吃点；出汗多，感觉消耗大。但夏天减肥的效率没有想象中那么高，一些常见的“夏季减肥法”反而可能让体重更难减。夏天减肥的饮食调整和冬天不一样，需要针对高温环境下的身体特点来安排。
吃太少反而更难减
夏天热的时候确实不想吃东西，很多人顺势就吃得很少，早饭一个水果、午饭一碗凉皮、晚饭干脆不吃了。这种吃法短期体重会掉，但掉的不是脂肪，是水分和肌肉。身体在热量摄入不足的时候会进入节能模式，基础代谢率下降。基础代谢率下降之后，恢复正常饮食时体重反弹比减之前更快。
早餐需要吃到蛋白质和主食。一个鸡蛋加一片全麦面包，比只吃一个水果的代谢效率更高。午餐保证有主食、蛋白质和蔬菜三样，白米饭、清蒸鱼和炒青菜比一碗凉皮更有利于代谢稳定。晚餐比午餐少一些，但不跳过晚餐，半碗杂粮粥加一份蔬菜和一份豆腐比完全不吃更合理。
把一半精细碳水换成粗粮
夏天很多人喝绿豆汤、吃凉面，这些食物的主要成分是精细碳水。精细碳水消化快，血糖上升快、下降也快，吃完之后两个小时左右就会饿，中间还容易犯困。用粗杂粮替换一部分精细碳水之后，血糖上升速度变缓，饱腹感维持的时间更长。
早餐的白粥换成小米燕麦粥，午餐的白米饭换成半碗糙米饭，晚餐的馒头换成蒸红薯或者玉米。绿豆汤在三伏天仍然可以喝，煮到豆子刚开花的时候关火，不加糖或者加少量冰糖，放凉了喝。
蛋白质不能少
天热不愿意吃肉，很多人夏天蛋白质摄入量明显低于冬天。蛋白质摄入不足时肌肉流失速度加快，基础代谢率随着肌肉量下降而进一步降低。蛋白质的消化过程本身消耗的热量比碳水和脂肪高，吃够蛋白质对维持代谢有帮助。
不愿意吃红烧肉和油炸鸡腿，可以用清蒸鱼、白灼虾、凉拌豆腐、无糖豆浆来补充蛋白质。午餐和晚餐各吃到一手掌大小的蛋白质食物。鸡蛋是早餐最方便的蛋白质来源，每天一到两个水煮蛋或者蒸蛋。
蔬菜吃到饱
蔬菜是夏天最容易多吃也最应该多吃的食物。冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄、苦瓜、空心菜、菠菜、油菜，这些蔬菜的含水量高、热量低，膳食纤维含量在蔬菜中属于较高水平。蔬菜吃到饱不会增加热量负担，同时提供钾和维生素。
凉拌和清炒是夏天做蔬菜最合适的两种方式。凉拌菜现做现吃，室温下放置超过两小时容易滋生细菌。清炒的油量控制在正常范围内，不需要因为减肥就完全不加油。
水分补充方式
夏天出汗多，水分流失速度加快。但含糖饮料在夏天减肥期间需要控制量，一瓶500毫升的含糖饮料热量在200千卡以上。白开水、淡茶和无糖柠檬水是更适合的水分补充方式。每天饮水量保持在一点五到两升，出汗多的日子适当增加。饭前喝一小杯水能增加胃内容物的体积，自然减少进食量。
夏季减肥饮食的调整方向
夏天减肥不是少吃，是换着吃。精细碳水换成粗粮，蛋白质吃够，蔬菜吃到饱，水分补充到位。夏季身体的基础代谢比冬天高，饮食配合做好之后减肥效率比冬天更稳定。内容仅供参考，不构成医疗建议，体质差异客观存在，请根据个人实际情况调整。
